Ирина Меркулова, эксперт в области питания и кандидат педагогических наук, поделилась информацией о том, какую рыбу стоит выбирать для получения полезных омега-3 жирных кислот. Она отметила, что лосось не является единственным вариантом, и на этот счет есть множество других достойных альтернатив. Подробности можно найти на KU66.Ru.
Согласно данным Роспотребнадзора, скумбрия лидирует по содержанию омега-3, содержащей около 2,7 г на 100 г продукта. Сельдь и сардины также показывают хорошие результаты: 1,7 г и 1 г соответственно. Однако необходимо учитывать, что уровень содержания этих жирных кислот может варьироваться в зависимости от вида рыбы, времени вылова, жирности и метода обработки.
Сравнивая данные, можно увидеть, что скумбрия и сельдь сравнительно с диким лососем могут похвастаться аналогичным уровнем омега-3, а фермерский лосось, как правило, уступает им. Это важный момент, поскольку многие потребители считают лосось единственным источником полезных жиров. Однако, по мнению эксперта, скумбрия и сельдь не только по содержанию омега-3 могут его конкурировать, но и по цене нередко оказываются более доступными.
По усредненным данным, представленным в методических рекомендациях Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21), можно сделать вывод о том, что благодаря своим питательным свойствам, эти виды рыбы становятся отличным выбором для ежедневного рациона. Меркулова подчеркивает, что способ приготовления рыбы также играет значимую роль в сохранении ее пищевой ценности. Например, запекание, тушение и приготовление на пару помогают сохранить все полезные свойства, не увеличивая при этом калорийности блюда за счет добавленного жира.
При жарке рыбы, напротив, энергетическая ценность блюда возрастает в зависимости от количества используемого масла, что может негативно сказаться на здоровье. Также стоит отметить, что нагревание может снижать устойчивость полиненасыщенных жирных кислот к окислению, поэтому важно выбирать подходящие методы приготовления.
Что касается слабосолёной сельди, то она сохраняет большую часть своей пищевой ценности и может стать замечательным вариантом для повседневного питания. Однако стоит помнить, что соление не увеличивает содержание омега-3, а лишь повышает количество натрия. Тем, кто страдает от повышенного артериального давления, следует выбирать менее соленую рыбу или уменьшать размер порций.
Интересные факты о консервах: исследования, проведенные специалистами ТИНРО-Центра, показывают, что сардины и скумбрия в консервированном виде также содержат значимые количества ЭПК и ДГК. При этом процесс консервирования не делает их менее ценным источником липидов. При покупке консервов стоит внимательно изучать состав продуктов, отдавая предпочтение тем, где основными ингредиентами являются рыба и вода, а также избегая избыточного количества соли и добавленного масла.
Таким образом, для получения необходимых омега-3 жирных кислот вовсе не обязательно приобретать дорогой лосось. Сельдь, скумбрия и сардины не только помогут сделать рацион более разнообразным, но и существенно удешевят его. Практический совет от эксперта заключается в том, чтобы регулярно включать рыбу в свое меню, чередовать виды рыбы и предпочитать способы приготовления, при которых не добавляется лишнее количество соли и жира.