Лосось часто воспринимается как основной источник омега-3, однако, как утверждает врач-кинезиолог Михаил Гаврикин, существует множество других рыб, которые могут служить отличной альтернативой. Более того, эти виды рыб могут обойтись вам значительно дешевле. Подробности представлены на KU66.Ru.
Одной из лучших замен лосося является скумбрия. В ней содержится до 2,5 граммов омега-3 на 100 граммов продукта, что сопоставимо с показателями лосося, а в некоторых случаях даже превышает их. При этом стоимость скумбрии в 3–4 раза ниже. Она также является отличным источником витамина D, B12 и легко усваиваемого белка. Скумбрия может быть приготовлена различными способами: запечена, тушена или приготовлена на пару — она сохраняет свои полезные качества в любом виде. Кроме того, скумбрия является лидером по содержанию витамина B12, что составляет более 300% суточной нормы в 100 граммах, и помогает укрепить сердечно-сосудистую систему.
На втором месте по содержанию омега-3 располагается сельдь. В жирной атлантической сельди содержится около 4,19 грамма омега-3 на 100 граммов, что превышает уровень скумбрии и значительно ниже, чем у лосося. Сельдь можно употреблять в различных формах — солёной, маринованной или запечённой.
Сардины, а также тихоокеанская сардина (иваси), также являются настоящими рекордсменами по содержанию омега-3 среди консервов. В натуральных консервах из сардины содержание ЭПК и ДГК достигает 5,6 грамма на 100 граммов. Иваси, дальневосточная сардина, отличается невысокой ценой, но по своим питательным свойствам не уступает более дорогим сортам. Сардины входят в список рыб с низким содержанием ртути, что делает их безопасными для регулярного употребления.
Сайра — ещё один доступный вариант, содержащий от 1,4 до 3,0 грамма омега-3 на 100 граммов. Она часто продаётся в консервах и стоит недорого. Сайра также богата белком и витамином D.
Хамса, мелкая черноморская рыба, может похвастаться до 20% легко усваиваемого белка и высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. Благодаря своему короткому жизненному циклу, она накапливает минимум тяжёлых металлов, что делает её безопасной для частого потребления. Анчоусы также входят в список рыб с низким содержанием ртути.
Не стоит забывать о таких пресноводных рыбах, как окунь и щука. Хотя они содержат омега-3 в меньших количествах, чем морская рыба, сиговые рыбы (омуль, сиг) из северных рек по содержанию омега-3 приближаются к морским обитателям.
Получить необходимое количество омега-3 без значительных затрат вполне реально. Скумбрия, сельдь, сардины и сайра — это полноценные источники EPA и DHA. Достаточно употреблять две порции жирной рыбы в неделю, чтобы покрыть базовую потребность организма. Таким образом, лосось не является единственным «суперфудом». Выбирайте доступные виды рыбы и включайте их в свой рацион регулярно, чтобы поддерживать здоровье сердца и мозга, не переплачивая.