С наступлением осени 2026 года многие начинают задумываться о том, как защитить себя от сезонных респираторных инфекций. Понимание того, как поддерживать здоровье, не требует сложных решений или чудодейственных средств. По словам специалиста Ульяны Владимировны Маховой, ассистента кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета, важно обратить внимание на питание, питьевой режим и адекватную одежду, чтобы создать максимальный барьер для вирусов. Эти рекомендации были обобщены в статье на ресурсе KU66.Ru.
Одним из ключевых элементов в поддержании иммунной системы является витамин D. Осенью, когда мы проводим больше времени в закрытых помещениях, уровень УФ-излучения снижается, и это может привести к дефициту витамина D. Ульяна Махова рекомендует сдать анализ на 25(OH)D. Если уровень ниже нормы, стоит обсудить с врачом возможные дозировки добавок. Включение в рацион жирной морской рыбы, такой как лосось и сельдь, а также яичных желтков может помочь получить необходимый витамин, однако полностью восполнить его дефицит только за счёт пищи может быть сложно.
Также важным элементом является цинк, который поддерживает функционирование клеток врождённого иммунитета, таких как нейтрофилы и макрофаги. Употребление цинка может снизить риск инфекций дыхательных путей. В рацион следует включить тыквенные семечки, говяжью печень, морепродукты, особенно устрицы, и бобовые.
Не менее важны клетчатка и ферментированные продукты. Исследования микробиома подтвердили связь между состоянием кишечника и лёгких. Клетчатка является питательной средой для полезных бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, способствующие снижению воспаления и улучшению противовирусного ответа в слизистой лёгких. Рекомендуется употреблять не менее 30 граммов клетчатки в день, включая овощи и цельнозерновые крупы, а также добавлять квашеную капусту, кефир и натуральный йогурт без сахара.
Состояние слизистых оболочек носа и дыхательных путей играет ключевую роль в защите от вирусов. Если они пересушены, местный иммунитет ослабляется, и реснички, отвечающие за выведение вирусов, утрачивают свою эффективность. Важно поддерживать оптимальный уровень влажности в помещениях, особенно в осенний период, когда отопление может снижать влажность воздуха до 20%. Норма потребления жидкости составляет около 30 мл на 1 кг массы тела, если нет противопоказаний со стороны кардиолога или нефролога.
Зелёный чай также может стать полезным дополнением к рациону. Катехины, содержащиеся в зелёном чае, способны связываться с вирусными частицами и препятствовать их проникновению в клетки. Замена одной чашки кофе на чашку качественного зелёного чая может оказать положительное воздействие на иммунитет.
Не стоит забывать и о тёплых напитках, таких как травяные чаи или бульоны. Исследования показывают, что тёплые жидкости способствуют улучшению мукоцилиарного клиренса, что помогает ресничкам в носу и бронхах более эффективно удалять чуждые агенты.
С детства мы слышим призывы одеваться теплее, но наука подтверждает, что переохлаждение носа может снизить местный иммунитет, позволяя вирусам легче размножаться. Температура в носовой полости может падать даже на несколько градусов, что угнетает иммунный ответ на риновирусы. Поэтому поддержание тепла и комфорта в холодное время года крайне важно.
Что касается влажности воздуха, то респираторные вирусы, такие как грипп и РС-вирус, лучше всего сохраняются и передаются в условиях сухого воздуха (влажность ниже 30%). Поддержание влажности на уровне 40–60% с помощью увлажнителей воздуха поможет снизить активность вирусов и сохранить слизистую увлажнённой. Рекомендуется приобрести гигрометр для контроля уровня влажности в помещениях.
Наконец, одним из самых важных факторов является полноценный сон. Согласно фундаментальным исследованиям, люди, спящие менее 6 часов в сутки, заболевают простудой в 4 раза чаще, чем те, кто спит 7 часов и более. Во время глубокого сна вырабатываются цитокины — белки, необходимые для борьбы с инфекциями. Поэтому стоит ложиться спать до 23:00 и спать не менее 7–8 часов.